KALP ATIŞ HIZI BÖLGELERİNDE NASIL ANTRENMAN YAPILIR?

Öğr. Gör. Dr. Okan Kamiş

 

Bu yazıda sizler için kalp atım hızı bölgesinde nasıl antrenman yapılmalı konusunu açıklamaya çalıştım;

Kalp atış hızı bölgeleri, yaşınızı hesaplamak için kullanmanız gereken maksimum kalp atış hızınıza dayanmaktadır. 

Kalp atış hızı bölgelerini takip etmede akıllı saatler sıklıkla tercih edilebilmektedir.

Öncelikle Maksimum kalp atış hızınızı bilmeniz gerekmektedir. Bu değeri tahmin etmek için temel formül 220 – yaştır. 

Örneğin, 30 yaşındaysanız, 220-30 = 190 atım/dakika (bpm) değeri sizin tahmini maksimum kalp atış hızınızdır.

Gerçek maksimum kalp atış hızınızı bulmak için aşamalı bir koşu bandı testi gibi fizyoloji laboratuvar testleri de yapabilirsiniz, ancak en hızlı yol 220-yaş formülüdür.

Koşu bölgelerinizi bulma maksimum kalp atış hızınızı bulduktan sonra, her bir yoğunluk seviyesiyle çarparak her birinin üst ve alt sınırlarına göre özel kalp atım hızı aralığı bölgelerinizin nerede olduğunu bulabilirsiniz. 

Her birinin üst ve alt sınırı olan 5 farklı bölge vardır. Peki “Her bir bölgede ne kadar zaman geçirmelisiniz?” 

1.BÖLGE (Çok Hafif Şiddet)

Bölge 1, maksimum kalp atış hızınızın %50-60’ı arasındaki yoğunlukları içermektedir. Kısaca birinci bölge toparlanma bölgesidir diyebiliriz. Yani, daha yüksek yoğunluklu egzersizlerden sonra, başka bir egzersize başlamadan önce dinlenmek için Bölge 1’e dönebilirsiniz. 

Kardiyorespiratuar sağlığınızı, aerobik performansınızı iyileştirmek veya yağ kaybetmek için Bölge 1’de uzun süre antrenman yapmanız gerekir. 

Yukarıdaki örneği ele alırsak, tahmini maksimum kalp atış hızı 190 olan 30 yaşındaki bir kişinin Bölge 1 aralığı dakikada 95-114 atım (bpm) arasında olacaktır. 

Bölge 1 antrenmanına bazı örnekler: Yürüyüş, Düşük yoğunluklu bisiklet veya Hiking.

2. BÖLGE (Hafif Şiddet)

Bölge 2 yoğunluğu maksimum kalp atış hızınızın %60-70’i arasında değişir. Bölge 2 aerobik antrenman olarak kabul edilir. 

Buradaki 190 maksimum kalp atış hızı örneğini kullanırsak 2. Bölge 114 ile 133 bpm aralığında bulunur. 

Bölge 2 kolay ve rahat hissettirmeli uzun süre korunabilmelidir. Bölge 2 yağ yakımını düzenler ve aerobik kapasiteyi geliştirir.

Bölge 2 antrenmanına bazı örnekler: Tempolu yürüyüş veya Düşük- Orta şiddet tempoda bisiklete binme.

3. BÖLGE (Orta Şiddet)

3.Bölge antrenmanı, maksimum kalp atış hızınızın %70-80’i arasındaki yoğunluk aralıklarını içerir. 

Bölge 3, aerobik (düşük şiddetli) ve anaerobik (yüksek şiddetli) antrenmanın bir karışımıdır. Bu bölge zorlayıcı bir bölge olsa da birçok insan antrenmanlarını bu bölgede yapmaktadır.

Maksimum kalp atış hızı 190 olan bir kişi için Bölge 3, dakikada 133-152 atım hızı aralığındadır.

Bu tür koşuları, 5km, 10km veya yarı maraton için antrenman yapıyorsanız, antrenman programlarınıza haftada 2-4 kez dahil etmek yararlı olabilir. 

4. BÖLGE (Yüksek Şiddet)

4. Bölge antrenmanı, maksimum kalp atış hızınızın %80-90’ında zorlu eforları içerir. Maksimum kalp atış hızınız 190 ise, Bölge 4, 152-171 bpm arasında olacaktır. 

Bölge 4 antrenmanı gerçek anaerobik antrenmandır, çünkü laktat eşiğinin veya anaerobik eşiğin üzerindesinizdir. 

Bölge 4 antrenmanına örnek olarak; 60-90 saniye tempolu koşu, ardından 3-4 dakika dinlenme ve bu egzersizi kondisyon seviyenize bağlı olarak 5-8 tekrar arasında herhangi bir yerde (koşu pisti, toprak koşu yolu, arazi, bisiklet gibi) yapmak verilebilir.

5. BÖLGE (Çok Yüksek Şiddet)

Bölge 5 maksimum kalp atış hızınızın %90-100’ünde yapılan yüksek şiddetli anaerobik antrenmandır. Bölge 5 antrenmanı tüm bölgeler arasında en yorucu olanıdır. 

Bu bölgeye girmek ve bu bölgeye geri dönmek için iyi bir şekilde toparlanmak için, bir seferde sadece 20-30 saniye çalışabilirsiniz. Maksimum kalp atış hızı 190 olan bir kişi için Bölge 5 teki kalp atım hızı arlığı 171-190 bpm olarak hesaplanır.   

Bölge 5 antrenmanına örnek olarak; 20-30 saniye boyunca koşmak veya dirençli bisiklet sprintleri yapmak ve ardından 3-4 dakika dinlenmek. Bölge 5 antrenmanı maksimum hızınızı ve maksimum güç çıkışınızı geliştirmenize yardımcı olur.

Peki her bölgede ne kadar süre antrenman yapmalısınız? 

Her bir bölgede ne kadar zaman geçireceğiniz hedeflerinize bağlıdır. 

5k, 10k ve Yarı maraton koşucuları antrenmanlarını güçlü bir aerobik temel oluşturmak için düşük şiddetli ve yüksek şiddetli antrenmanlar arasında uygulamaları faydalı olabilmektedir.

KAYNAKLAR:

Haff, G. G., & Triplett, N. T. (Eds.). (2015). Essentials of Strength Training and Conditioning 4th edition. Human Kinetics.

McGuigan, M. (2017). Monitoring Training and Performance in Athletes. Human Kinetics.

Kenney, W. L., Wilmore, J. H., & Costill, D. L. (2021). Physiology of Sport and Exercise. Human Kinetics.